防關節退化5招 醫大推3種運動 強健肌肉又少負擔

防關節退化5招 醫大推3種運動 強健肌肉又少負擔

根據統計,國人膝關節退化盛行率約15%,推估有350萬人飽受行動力下降與關節疼痛所苦,如何預防是重要議題。(示意圖:shutterstock/達志)

根據衛福部統計,國人膝關節退化盛行率約15%,推估有350萬人飽受行動力下降與關節疼痛所苦,如何預防是重要議題。對此,臺中光田醫院骨科醫師嚴可倫分享預防退化性關節炎5招,包括飲食均衡攝取、避免重複動作、維持運動習慣、避免過重及注意關節保暖。其中他提到,適度運動不僅能強健肌肉及韌帶,還可減緩關節負擔及損傷,推薦游泳、健走、騎腳踏車等和緩、低衝擊性的運動類型。

嚴可倫在臉書專頁「有溫度的嘮叨 臺中光田骨科 嚴可倫醫師 脊椎關節骨鬆專業 – 骨筋中外」發文表示,隨着年紀增長,關節會因長期過度使用而逐漸磨損、退化,容易發生疼痛、酸脹等不適症狀,甚至影響生活品質。不過,只要從運動、生活習慣、飲食等方面着手,仍可達到預防退化性關節炎的效果,並整理以下5個保健方法,以供民衆參考:

1、飲食均衡攝取:像是蛋白質(蛋豆魚肉類)、鈣質(牛奶、小魚乾)、膠原蛋白(豬皮豬腳)、Omega-3(鮭魚)、抗氧化維生素(深綠色蔬菜)等食物,都是強健肌肉及骨骼的重要營養素,有助於保養關節。

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2、避免重複動作:有些工作或運動會需要大量重複使用關節,例如需搬運重物、久站或久坐等,可能使關節損傷加快。應減少重複固定姿勢的動作,或增加休息時間,並搭配適當伸展按摩,以舒緩關節與肌肉。

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3、維持運動習慣:適度運動不僅可以強健肌肉及韌帶,更能維持關節活動度,擁有良好支撐性以減緩關節的負擔及損傷。應儘量選擇和緩、低衝擊性的運動,例如游泳、健走、騎腳踏車等,有助於預防膝蓋退化及維持健康。

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4、預防體重過重:體重過重會造成膝關節承受較大的壓力,因此,保持健康體重纔可減輕關節的負擔,有效預防退化性關節炎,同時降低罹患心血管疾病的機率。

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5、注意關節保暖:天氣變冷或在冷氣房時,易導致關節血液循環不佳,進而出現僵硬、痠痛的狀況。當處在較冷的環境時,應穿着長袖衣物,讓關節保持溫暖,也可適時熱敷來促進血液循環,有助於關節的保健。